20 stappen om te volgen als je gezond en gelukkig wilt afvallen

Vivian 10 mrt 2018 Love & Life

De meesten van ons willen wel een kilootje of twee kwijt, sommigen zelfs meer. Helaas is dit niet zo makkelijk als het klinkt. Wil je gezond en gelukkig afvallen? Dan zijn er enkele dingen die je kan doen.

De Ć©Ć©n probeert het met een sap detox, de ander gaat vijf dagen per week naar de sportschool. Of je je nou richt op gezonde voeding, veel beweging of een combinatie hiervan: afvallen is moeilijk. Je hebt een plan van aanpak en een goede portie doorzettingsvermogen nodig om je doel te bereiken.

Daar helpt voedingsdeskundige Rob Hobson je bij. Dit zijn volgens hem de beste tips om gezond af te vallen – Ć©n dit gewicht te behouden.

1. Houd een eetdagboek bij

Dit werkt alleen als je honderd procent eerlijk tegen jezelf bent. Heb je stiekem een reep chocolade naar binnen gewerkt? Schrijf deze wƩl op. Als je elke dag bijhoudt wat je eet, zul je na een week al beter inzicht krijgen in wat je eet. Door al deze voeding op een rijtje te zetten, kun je precies zien waar die extra calorieƫn vandaan komen. Zo weet je precies welk eten je in het vervolg moet laten staan om af te kunnen vallen.

tacosalad

2. Ga voor kleine veranderingen die je vol kunt houden

Wat willen we? Afvallen. Wanneer willen we dat? Nu! Wanneer we beginnen aan een dieet willen we vaak direct resultaat zien, en dus beginnen we aan een dertigdaagse detox en gaan we vijf keer per week naar de sportschool. Zeker, je valt af, maar bijna niemand kan zo’n extreem dieet volhouden.

Daarom is het beter om te beginnen met kleine veranderingen. Zo kun je bijvoorbeeld kiezen voor magere producten of varianten met minder calorieƫn. Je kunt er ook voor kiezen om pasta, brood en andere koolhydraatrijke voeding te schrappen. Beperk zoetigheden als snoep en chocola tot ƩƩn keer in de week en kies voor natuurlijke zoete snacks zoals fruit. Vul daarnaast je bord met meer groenten. Dit zijn kleine veranderingen die makkelijker vol zijn te houden.

3. Stel jezelf realistische doelen

Dit bouwt verder op het vorige punt. Je zult niet binnen een week twintig kilo afvallen, dus verwacht dit ook niet. Met een crashdieet zul je zeker sneller je streefgewicht halen, maar dit is bijna onmogelijk om vol te houden. Begin met kleine veranderingen in je leefstijl, die je daadwerkelijk vol kunt houden. Zo duurt het misschien wat langer voor je je streefgewicht hebt bereikt, maar zo kun je ook makkelijker op dit gewicht blijven.

Kies ervoor om je calorie-inname tussen de 1200 en 1500 te houden – zeker niet minder. Stel jezelf een realistisch doel om per week 0,5 tot 1 kilo af te vallen. Is de sportschool niets voor jou? Neem dan in ieder geval de trap in plaats van de lift en ga wat vaker met de fiets of ga lopen.

4. Kook zelf

Als je een sausje uit een potje haalt, heb je geen idee wat er allemaal in zit. Wanneer je alles from scratch maakt, weet je precies wat je binnenkrijgt. Je hoeft hier geen topchef voor te zijn. Kies een simpel gerecht en maak wat extra voor de volgende dag, dat scheelt je weer tijd.

Een idee is bijvoorbeeld gegrild vlees of vis met quinoa, bruine rijst of zoete aardappel en een goede hoeveelheid groenten. Of ga voor een salade met extra eiwitten (zoals kip, garnalen en tonijn uit blik), met extra groenten, gezonde vetten (avocado’s, noten en zaden) en kikkererwten.

5. Ga voor eiwit- en vezelrijke gerechten

Eet bij elke maaltijd iets van kip, tonijn, gehakt, yoghurt of kaas, om meer eiwitten binnen te krijgen. Daarnaast zijn groenten, noten en zaden rijk aan plantaardige eiwitten. Denk hierbij aan erwten, zeewier, kidneybonen, pinda’s en cashewnoten.

Skip de pasta en ga voor een vezelrijke, onverwerkte variant zoals quinoa, bruine rijst of boekweitnoedels.

6. Watch the booze

Een glaasje wijn tikken we maar al te snel achterover tijdens het eten, zonder te beseffen hoeveel calorieƫn hierin zitten. In een gemiddeld glas wijn zitten bijna honderd calorieƫn; in een pintje bier ruim 200. Na een avondje stappen kun je zo minstens vijfhonderd calorieƫn aan je eetdagboek toevoegen, als het niet meer is. Natuurlijk hoef je alcohol niet helemaal uit je leven te bannen, maar besef wel dat je met ƩƩn glaasje flink wat calorieƫn je lichaam binnen werkt. Daarnaast vertraagt alcohol ook de verwerking van voedingsstoffen (en dus calorieƫn) uit je eten.

7. Let op je eten

Je moet letten op wƔt je eet, maar let ook op tijdens het eten. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die afgeleid zijn tijdens het eten (door bijvoorbeeld televisie te kijken) meer eten dan mensen die zich focussen op het eten. Daarnaast krijgen deze afgeleide mensen ook meer calorieƫn binnen.

Maak tijd vrij voor eten. Je hebt vast wel twintig minuten de tijd, zonder dat je televisie moet kijken of bezig moet op je laptop. Ga aan een tafel zitten, eet langzaam en kauw goed op je eten voor je doorslikt. Begin met een kleine portie. Als je echt nog honger hebt, kun je altijd nog voor een tweede keer opscheppen. Als je je bord direct al helemaal vult, is de kans groter dat je dit allemaal opeet – terwijl je eigenlijk helemaal niet zoveel honger had.

8. Sla geen maaltijden over

// Hoewel je misschien zou denken dat je hiermee een heleboel calorieƫn uit de weg gaat, ben je hier uiteindelijk nog verder mee van huis. Met een lege maag en een lage bloedsuikerspiegel heb je meer kans op hongeraanvallen en te veel eten. Dit kan weer leiden tot stemmingswisselingen en een opgeblazen gevoel. De kans dat je dit volhoudt om af te vallen is vrij klein en ongezond.

9. Ga voor gerechten met een hoog watergehalte

Maaltijden als soepen, stoofpotten van tomaat of bouillon en casserole zorgen ervoor dat je vol komt te zitten met minder calorieƫn. Voeg mager gevogelte, tofu of peulvruchten toe voor extra eiwitten. Vul je bord verder met groenten. Groenten zijn immers vezelrijk en hebben een hoog watergehalte, waardoor ze minder calorieƫn bevatten. Daarnaast zitten ze natuurlijk boordevol voedingsstoffen, wat essentieel is als je dagelijks in totaal minder calorieƫn wil eten.

10. Skip suikers en ‘witte’ koolhydraten

‘Witte’ koolhydraten als witte rijst, brood en aardappel hebben een hoge glycemische index. Dit kan zorgen voor pieken in het insulinegehalte en dalen in de bloedsuikerspiegel. Dit kan leiden tot hongeraanvallen en vetopslag.

Suikers achterwege laten is best een grote uitdaging, daar kwam onze collega Anne-Margreet al achter toen ze een week lang zonder toegevoegde suikers leefde. Wanneer je een gemiddelde lunchtafel bij langsgaat zul je merken dat in bijna alles suiker zit. Zelfs in een plakje kipfilet. Suiker staat niet altijd aangegeven tussen de ingrediƫnten. Let op aanduidingen als dextrose, siroop, agavesiroop en sucrose, dit zijn ook allemaal toegevoegde suikers.

11. Wees niet bang voor koolhydraten

Als je alle koolhydraten uit je leven verbant, zul je zeker afvallen. Maar niet alle koolhydraten zijn zo ‘slecht’ als pasta. Ga voor quinoa, bruine rijst, zoete aardappel of spelt als gezondere optie.

12. Snack alleen als het nodig is

Snacken werkt goed om hongeraanvallen te voorkomen. Maar als je geen honger hebt, is het niet nodig om te snacken. En als je zin hebt in een snack, ga dan voor iets gezonds zoals een hardgekookt ei, rode paprika en hummus, tomatensoep, een handjevol noten of magere yoghurt met bessen.

13. Ga voor kleinere porties

Grote kans dat jij altijd netjes je bord leegeet. Bij een grote portie betekent dit dus dat je het allemaal opeet, ook als je niet eens zo veel honger hebt. Onderzoek toont aan dat het nemen van kleinere porties kan leiden tot significant gewichtsverlies.

14. Ontbijt met een eitje

Onderzoek toont aan dat eieren bij het ontbijt je meer verzadigen dan een graanrijk ontbijt. Als je geen eieren eet, ga dan voor een ander eiwitrijk ontbijt – zoals gerookte zalm, scrambled tofu of yoghurt met noten en zaden.

15. Beperk de inname van noten, zaden en oliƫn

Hoewel deze dingen veel gezonde voedingsstoffen bevatten, zijn ze ook hoog in calorieƫn. Zorg er dus voor dat je niet te veel hiervan eet.

16. Wees niet bang voor vetten

Vetten maken je niet per se dik. Zorg er echter wel voor dat je je beperkt tot goede vetten. Deze kun je vinden in bijvoorbeeld makreel, zalm, noten, zaden, avocado en extra vierge olijfolie.

17. Vraag steun aan je familie en vrienden

Afvallen is al moeilijk genoeg, maar zonder de steun van je familie en vrienden is het extra lastig. Als iedereen om je heen aan het snoepen is, is het een flinke uitdaging om je te beperken tot een schaaltje druiven. Vraag aan je vrienden of ze samen met je een dieet willen volgen, of doe samen mee aan een sportevenement. Zo heb je iets om naartoe te werken.

18. Keten jezelf niet vast aan de weegschaal

Weeg jezelf niet meer dan eens per week, en raak niet teleurgesteld als de cijfers anders uitvallen dan je had verwacht. Houd het einddoel in zicht – bijvoorbeeld je favoriete broek van vroeger, die nu te klein is – en geef niet op.

19. Eet afwisselend

Dat je een dieet volgt, betekent niet dat je steeds hetzelfde moet eten. Zorg dat er genoeg afwisseling zit in je eten. Ga voor peulvruchten, vette vis, noten, zaden kip en voldoende groenten. Daarnaast kun je ervoor kiezen om multivitamine- en mineraalsupplementen te nemen, om zeker te zijn dat je genoeg vitaminen binnenkrijgt.

20. Ontwikkel een sociale strategie

Je thuis aan een dieet houden is vaak het moeilijkst nog niet. De echte uitdaging komt wanneer je de deur uit moet: je hebt een etentje, je moet op visite of je gaat naar een feestje. Met een strategie sla je je zo door deze uitdaging heen.

Zo moet je bijvoorbeeld nooit met honger ergens naartoe gaan, anders eet je zo het hele buffet leeg. Als je toch wat eet, ga dan voor rauw eten of neem slechts een handjevol. Alcohol stimuleert honger. Neem daarom na elk glas wijn een glas water, om het hongergevoel tegen te gaan.

De beste tip is om je te focussen op het socializen, in plaats van op het eten. Als je druk in gesprek bent vergeet je zo dat het buffet bestaat uit bitterballen, patat en pizza.

Alles wat je wilt weten over afvallen

Reageer op artikel:
20 stappen om te volgen als je gezond en gelukkig wilt afvallen
Sluiten