Suze van As
Suze van As Love & Life 12 mei 2018

Met deze 6 kettlebell workouts verbrand je 400 kcal in 20 minuten

Door te trainen met kettlebells zorg je ervoor dat je cardio- en krachttraining combineert. Het is dus perfect als je weinig tijd hebt, maar wel alle onderdelen gedaan wilt hebben!

Als je één keer een kettlebell aanschaft hoef je verder helemaal niet meer de deur uit om aan een full body workout te komen. Zorg er wel voor dat je niet je hele kamer kort en klein slaat met je zware gewichten. Deze 6 workout zorgen ervoor dat je veel calorieën verbrandt en je spieren traint. Wees voorzichtig en ga ervoor!

1. Kettlebell Deadlift

Je doet je postuur echt een plezier met deze oefening, omdat je er een geweldige balans van krijgt. Hiervoor hou je de kettlebell in je linkerhand en leun je naar voren, terwijl je linkerbeen naar achteren wijst. Je maakt dus als het ware een soort ‘T’ van je lichaam. Die dit 12 keer per been en herhaal dit 3 keer (dus in totaal 36 keer per been).

2. Turkish Get-Up

Je houdt de kettlebell met een gestrekte rechterarm hoog in de lucht. Vervolgens zak je op één knie (linkerknie), en leun je op een gestrekte linkerarm. Daarna strek je je linkerbeen voor je uit en ga je zitten en vervolgens langzaam plat op je rug liggen. Ondertussen hou je constant de kettlebell in de lucht. Doe dit zes tot 8 keer per arm.

3. Kettlebell Squat

Deze oefening is hartstikke goed voor je kuiten, billen en dijen en mag daarom niet ontbreken in je routine. Je doet een squat terwijl je de kettlebell met beide handen vasthoudt voor je borst. Doe dit 20 of 25 keer.

4. Kettlebell Windmill

Als Nederlanders vinden we deze windmolen-oefening natuurlijk helemaal leuk. Je houdt met je linkerarm de kettlebell hoog in de lucht terwijl je met je andere arm je tenen aanraakt en ga daarna langzaam terug. Hou je benen ondertussen gestrekt.

5. Kettlebell Squat and Swing

Hierbij moet je vooral heel erg goed oppassen dat je niet per ongeluk de kettlebell los laat en hij linea recta in de boekenkast vliegt en alles sloopt. Hou hem goed vast met beide handen en maak een squat terwijl je hem tussen je benen door naar achteren zwaait. Strek je benen en zwiep de kettlebell naar voren. Doe hier 3 sets van van 12 tot 15 herhalingen.

6. De 4-move workout

Deze bestaat uit de ‘swing’, ‘figure 8’, ‘halo’ en ‘orbit’. Deze doe je allemaal 10 en herhaal de hele ronde 3 keer. Gebruik hiervoor een kettlebell van 5 of 10 kilo – gebruik liever een kettlebell die wat lichter is zodat je de oefeningen goed doet in plaats van een kettlebell die te zwaar is waardoor je de oefeningen niet goed uitvoert.

Swing

Zet je voeten op schouderbreedte van elkaar af en leun een beetje naar voren terwijl je squat. Hou de kettelbell vast met beide handen tussen je benen. Adem in en strek je benen terwijl je de kettlebell nar voren zwiept.

Figure 8

Je maakt een lichte squat, en hou de kettlebell vast met je linkerhand. Vervolgens geef je hem door aan je rechterhand tussen je benen door. Daarna cirkel je hem om je rechterbeen heen en geef je de kettlebell weer tussen je benen door aan je linkerhand. Het klinkt een beetje ingewikkeld, maar je moet het zien alsof je het cijfer 8 maakt met de kettlebell.

Halo

Hiervoor maak je een soort rondje met de kettlebell om je hoofd. Je bent met de kettlebell op borsthoogte te houden met beiden handen. Vervolgens breng je hem naar je linker oor, achter je hoofd, rechter oor en weer terug naar de borstpositie. Dat was één van de tien herhalingen.

Orbit

Deze is redelijk simpel. De kettlebell maakt hier namelijk een rondje om je middel. Eerst zwiep je hem achter je rug van de linker naar de rechter hand, en vervolgens zwiep je hem voorlangs van de rechter naar de linkerhand. Easy peasy toch?

De beste 6 tips om wél gemotiveerd te gaan sporten

popsugar

Reageer op artikel:
Met deze 6 kettlebell workouts verbrand je 400 kcal in 20 minuten
Sluiten