Bootylicious – 10 fitness-oefeningen die je stevige billen bezorgen

We willen allemaal wel billen als JLo of Beyoncé, maar hoe fixen we dat? We kunnen eeuwig blijven fitnessen en squatten, maar dat zet op een gegeven moment ook geen zoden meer aan de dijk. Variantie in biloefeningen is key en daarom zetten wij de allerbeste voor je op een rijtje. Work that booty. 

10 fitness-oefeningen die je stevige billen bezorgen

Als je steeds dezelfde oefeningen doet kan je trainen tot je een ons weegt, maar dan komt die stevige bilpartij er echt niet. Liever doe je verschillende oefeningen en train je de billen op allerlei manier voor de booty van je dromen. Hier een lijstje aan manieren om die billen naar een hoger niveau te tillen. Je doet ze in de gym, maar ook thuis, want je hebt er niets voor nodig.

1. Frog pumps

Dit is eigenlijk de bekende hip thrust, maar dan met de onderkant van je voeten tegen elkaar aan. Je lijkt een beetje op een kikker als je deze doet, vandaar de naam.

What the heck are these things?? Haha the reaction every patient gives me when I teach them these. These are Frog Pumps 🐸 They are a bridge but with the bottoms of your feet together to achieve hip external rotation which will fire the gluteus Maximus more for us!! They should be called Booty burners 🍑 I love finishing a booty workout with these to go til absolute failure. Try them out at home right now!! Try 4 sets of 25. Try em. Share em. Love em. 💪🏻

92 Likes, 1 Comments – Steph Dorworth🌙 (@stephdorworth) on Instagram: “What the heck are these things?? Haha the reaction every patient gives me when I teach them these….”

2. Bird dog

Ga op handen en knieën staan, lift jouw linkerarm en op hetzelfde moment jouw rechterbeen. Dit herhaal je een paar keer aan beide kanten.

3. Lunges

Een oude klassieker die altijd goed z’n werk doet, de lunge. You know the drill, stap met één been naar voren en zak door je knieën. Herhaal dit een aantal keer bij beide benen en lunge (of lunch) jezelf naar die stevige booty.

5. De reverse lunge

Hierbij doe je eigenlijk hetzelfde als met de lunge, maar dan zet je in plaats van een stap naar voren een stap naar achteren. Let erop dat jouw ‘staande’ knie een hoek van negentig graden maakt.

6. Plank shoulder tap

De gevreesde plank, daar is ‘ie dan. Naast je buikspieren, train je hiermee ook de billen en de armen. Ga in plank-positie staan en tik met je ene hand je andere schouder aan, en andersom.

I love these Plank shoulder taps! And you should too! Sometimes holding a plank for 30seconds to a minute can be boring right? Next time try these. You will still be holding the plank but you will be working so much more. By tapping your opposite shoulder you are shifting your weight which will engage more of your core and obliques. Be sure to keep your bum from dropping. Push your hips up to engage your abs and keep a neutral spine. Feet shoulder width apart. When you switch from one arm to the other make sure to keep your body from swaying. This will ensure you are using your core and not momentum Give it a try and let me know what you think!

21 Likes, 4 Comments – Fitness 360 & Spa (@fitness360andspa) on Instagram: “I love these Plank shoulder taps! And you should too! Sometimes holding a plank for 30seconds to…”

7. Hip thrust

Dit is de biloefening der biloefeningen, samen met de squat. Geen wonder dat ‘ie zo populair is, want het werkt als een tierelier. Ga op de grond liggen met je knieën opgetrokken en je voeten op de grond, duw nu je pelvis omhoog en laat ‘m weer zakken. Om het moeilijker te maken kan ook leunen op een bankje of gewichten gebruiken. Dit herhaal je een aantal keer, het gaat vanzelf branden.

I love finding exercises that are fun to do and provide a ton of benefits. For example, hip thrusts. – These are some of the Hip Thrust Exercise Benefits: – Improves glute strength, shape, and size. Improves glute muscle power. Helps you slay squats and deadlifts. Strengthens the lower back and leg muscles. Improves body posture. Refines leg, ankle, knee, pelvis, and hip movements. – Following my coaches advice, I’ve been wearing the BFR band @bfr_bands when doing this and other leg exercises. I love them and have definitely started to see benefits. WBFF PRO Janeth Del Cid Matloch HIP Thrust – @wbff_athletes @wbff_official @matli_m_wbffpro @wbffshows @mindsetofgreatness @allisondillett @paul_dillett @1stphorm @statusfitness – #statussymbol #becomingachampion #statussymbol #modellife #hipthrust #buttworkouts #glutesworkout #exercise #fitnesstip #teambodyberry

1,164 Likes, 4 Comments – JANETH WBFF PRO FITNESS MODEL (@divadelcid_wbffpro) on Instagram: “I love finding exercises that are fun to do and provide a ton of benefits. For example, hip…”

8. Mountain climbers

Mountain climbers zijn ongeveer even intensief als burpees, dus bereid je voor. Je gaat in plankhouding staan en trekt om en om je knieën naar je borst toe. Hiermee train je bijna je hele lijf en dus ook je billen.

9. Side kicks

Side kicks zijn ontzettend simpel. Houd je vast aan iets en trap steeds één been zo hoog mogelijk naar de zijkant.

keep warm, burn dem calories 🍫🔥💦💪🏾 /// #fitnessto #getoffyourass #exercise #keepmoving #bodybysope @lauramparise

110 Likes, 4 Comments – sopearin /// bsc kin, cep (@sopearin) on Instagram: “keep warm, burn dem calories 🍫🔥💦💪🏾 /// #fitnessto #getoffyourass #exercise #keepmoving #bodybysope…”

10. Side squats

Doe de squat zoals je die gewend bent, alleen beweeg dan jouw gewicht van het ene naar het andere been. Simpel as that.

Humppp day 🍑 I’m always trying out new workouts to prevent a plateau. Try this for killer thigh workout! #sidesquat Can be done with or without weights. I used 60 pounds and did 3 sets of 12 than 1 set of 12 with no weights! 💪🏽 🎥 @mx3jice * @gymshark @gymsharkwomen * * * #humpday #wednesdaymotivation #legdayworkout #workoutvideo #bootygainz #glutesworkout #girlsthatsquat #fitnesslove #bootyworkout #sidesquats #squatlife #belfie #bootybuilder #bootygoals #healthyactivelifestyle #bootyday #bikiniprep #npc #🍑 #bootyfordays #squatlife #nobodyoutworksme #mostwontiwill

809 Likes, 45 Comments – Hadeer Scolaro, RDH 🦷 (@hadeerhanafit) on Instagram: “Humppp day 🍑 I’m always trying out new workouts to prevent a plateau. Try this for killer thigh…”

Train jij je billen liever in een paar minuten? Lees dan dit artikel en kom erachter hoe jij je billen traint in slechts vijf minuten.

Women's Health

Reageer op artikel:
Bootylicious – 10 fitness-oefeningen die je stevige billen bezorgen
Sluiten