Geen zin om naar de gym te gaan? Met deze oefeningen wordt thuis sporten een eitje

De maand maart is al in volle gang, dus het is de hoogste tijd om je summer body voornemens voor 2020 waar te maken. We snappen natuurlijk dat het weer nog niet echt zomers is, maar summer bodies are made in winter. Toch nog geen tijd of zin om naar de sportschool te gaan? Probeer dan de oefeningen voor thuis van healthy lifestyle coach en personal trainer Bas van Beest.

Deze oefeningen geven je gegarandeerd een summer body en zorgen ervoor dat je je thuis helemaal in het zweet werkt.

1. Split squat

“De split squat is een heel goed alternatief voor de welbekende squat. Met deze oefening train je niet alleen je bovenbenen, maar ook gelijk je billen. Ook zorgt de split squat voor meer flexibiliteit en stabiliteit, waardoor je je volledige lichaam traint,” vertelt Bas. Hoe voer je de oefening uit? Plaats je achterste voet op een verhoging van ongeveer 30-40 cm, span je buikspieren aan en zak helemaal naar beneden, zodat je knie in een hoek komt van negentig graden. Daarna kom je weer omhoog en herhaal je deze beweging ongeveer acht tot vijftien keer.

2. Push ups (op knieën)

Iedereen kent de push up wel, met deze oefening train je zowel je core als je armspieren. Ga eerst plat op de grond liggen en leg je handen onder je schouders, duw jezelf omhoog maar zorg ervoor dat je ellebogen niet te ver naar buiten wijzen. “Het is belangrijk dat je je buikspieren en billen goed aan blijft spannen wanneer je naar beneden gaat en weer omhoog komt. Heb je hier moeite mee? Doe de push ups dan vanaf je knieën,” legt Bas uit.

3. Mountain climbers

Wil je meer vet verbranden? Doe dan oefeningen die je hartslag verhogen. Mountain climbers verhogen je hartslag en zijn goed voor je buikspieren. Kom weer in push up positie en breng je linkerknie helemaal naar voren, strek je been en breng je rechterknie naar voren. Herhaal deze bewegingen in een snel tempo, zorg ervoor dat je je heupen niet te veel in de lucht hebt en span je buikspieren goed aan. Houd dit ongeveer één minuut vol.

4. Dippen

We hebben natuurlijk geen zin in hangende armen deze zomer. Deze oefening voor thuis zorgt ervoor dat de achterkant van de armen (triceps) strak worden. Ga zitten op een stoel zodat je je handen naast je billen kan plaatsen. Zorg ervoor dat je bovenlichaam in een rechte positie is, zet je benen in een hoek van negentig graden en laat je naar beneden zakken. Duw jezelf vervolgens weer omhoog en herhaal de oefening vijftien keer. Breng je ellebogen naar achter en niet te veel naar de zijkant.

5. Interval

Heb je weinig tijd maar wil je toch aan je conditie werken? Dan is intervaltraining een goede oplossing. Je moet er wel even je sportschoenen voor aantrekken, maar het werkt als volgt: warm een paar minuten op en ga vervolgens zo hard als je kunt sprinten, afgewisseld met rustig joggen.

“Ik neem altijd lantaarnpalen als referentie: 2 lantaarnpalen sprinten, 1 joggen. Het kan natuurlijk ook op tijd, 20 seconden sprinten, 40 seconden joggen bijvoorbeeld. In een korte tijd zal je merken dat je echt buiten adem raakt en dat je longen branden. Dit is wat we willen, nu werk je aan je conditie en herstel,” vertelt Bas. Herhaal dit een aantal keer en probeer jezelf iedere keer meer uit te dagen.

6. Knee raises

Blijf je liever thuis? Dat kan natuurlijk ook, dan zijn knee raises bijvoorbeeld een goed alternatief. Sta rechtop, en breng één voor één de knieën omhoog, zo snel en hoog als je kan. “Doe dit twintig seconden afgewisseld met twintig seconden rust en herhaal dit acht keer vier minuten. Daag ook hierin jezelf uit, ga zo hard mogelijk en dan zal je merken hoe effectief dit is,” legt Bas uit.

Wil jij graag persoonlijk advies en op maat gemaakte oefeningen van Bas of zijn collega’s? Slimliving is gevestigd in het W Hotel op de Spuistraat in Amsterdam.

Reageer op artikel:
Geen zin om naar de gym te gaan? Met deze oefeningen wordt thuis sporten een eitje
Sluiten