Tips van een sportcoach: zo pak je na de quarantaine je sportroutine weer verantwoord op

Nu de meesten van ons weer volop kunnen genieten van het leven, naar buiten mogen en de sportschool kunnen bezoeken, is het toch even wennen. Want hoe pak je precies jouw sportroutine weer verantwoord op na deze corona quarantaine? Hoe zorg je ervoor dat je spieren niet overbelast raken? Wij vroegen het aan de experts van bbb health boutique.

Niet iedereen heeft braaf thuisworkouts gedaan de afgelopen weken. Hoeft natuurlijk ook helemaal niet, het is maar net waar je zin in hebt. Wil je toch je sportroutine weer verantwoord oppakken? Luister dan even goed naar wat deze expert te zeggen heeft.

After-corona sportroutine

De een is driftig aan de slag gegaan met home workouts van Jane Fonda of Yoga with Adriene, de ander heeft vooral Netflix uitgespeeld en alleen de broodnodige beweging gehad (lees: het wandelingetje naar de dichtstbijzijnde supermarkt, om daar te ontdekken dat alles was uitverkocht).

Nu de meeste van ons weer de tijd en vrijheid hebben om de oude sportroutine op te pakken, is het tijd om eens na te gaan hoe je dat het beste kan doen. Waar moet je op letten en hoe zorg je dat je niet direct overbelast raakt?

sportroutine
Fleur, bbb health boutique

Wij vroegen het aan de coaches van bbb health boutique, waar ik eerder dit jaar een aantal maanden sportte. Bij bbb health boutique train je vrij of in hun hot cabins, waar je gecontroleerde oefeningen uitvoert in een ruimte van veertig (!) graden. Onder intensieve begeleiding van voedings-, lifestyle- en sportcoaches volg je een programma op maat en track je jouw eigen voortgang. Lees hier hoe mij dat afging.

Omdat ze bij bbb health boutique als geen ander weten hoe je verantwoord kan sporten, leek het logisch om de kennis van deze vrouwen in te schakelen. Hoe pak je de draad weer op na een nog al luie periode? Wij vroegen, zij vertelden.

bbb health boutique
© bbb health boutique

De draad weer oppakken

De centrale vraag is hier: hoe pak je de draad weer verantwoord op? Sportcoaches Fleur en Bodile en bbb founder en psycholoog Esther gaven antwoord.

Waar kan je het beste mee starten als je een aantal weken niet hebt gesport?
Fleur: “Je kunt het beste beginnen met het opstellen van haalbare doelen. Dus vraag jezelf waarom je weer wilt gaan sporten, hoe vaak je zou willen sporten, welke sport/training er bij jouw doel past en wat haalbaar is. Durf kritisch te zijn. We zetten onze doelen vaak heel hoog. Wanneer je rustig begint met een haalbare frequentie, afgestemd op jouw doel en kan opbouwen, werkt het juist heel motiverend. Hulp kan daarbij fijn zijn.”

“Stel haalbare doelen”

Bodile voegt hieraan toe: “Focus je in het begin op oefeningen met veel herhalingen weinig gewicht. En zorg dat je een goede warming-up hebt gehad. Je gaat ook geen honderdvijftig rijden met een koude motor.

Hoe belangrijk is een warm-up dan precies?
Fleur: “Een warming up is heel belangrijk. Voorkomen van blessures en je hartslag geleidelijk omhoog brengen. Begin dus niet als een wilde stier op dat rode doek af te rennen. Zonde van je training want dan ben je al kapot voordat je begint. Bouw het geleidelijk op, Voer de oefeningen eerst klein uit, voor je er helemaal voor gaat.

Welke oefening is het beste voor snel resultaat?
Bodile: “Dit verschilt per persoon en wat je doel is. Voor spieren opbouwen is krachttraining (weinig herhalingen, veel gewicht) belangrijk. Als je wilt shapen of afvallen dan raden we aan om veel herhalingen te doen met weinig gewicht.

“Ontspanning is net zo belangrijk als inspanning.”

Waar heeft je lichaam het meeste behoefte aan na zo lang stilzitten?
Fleur: “Ook dat verschilt weer per persoon en is afhankelijk van meerdere factoren. Zoals ik al eerder zei is opbouwen belangrijk. Daarbij is het ook heel belangrijk om iets te kiezen waar je blij van wordt. Hierdoor komen gelukshormonen vrij in je lichaam. Zoals endorfine, dopamine & serotonine. Dus kies een lesje wat je de afgelopen tijd hebt gemist. Hierdoor krijgt je motivatie ook meteen een extra boost!

Welke kleine aanpassingen in het dagelijks leven kan je doen die bijdragen aan je sportprestaties?
Fleur: “Voldoende ontspanning! Ontspanning is net zo belangrijk als inspanning. Wanneer je helemaal ontspannen bent, kan je lichaam zich goed herstellen.

Volgens Bodile moeten we ook letten op voeding: “Eet voldoende eiwitten, ongeveer je lichaamsgewicht in grammen. Bijvoorbeeld je weegt 65 kilo, eet dan dus minimaal 65 gram eiwitten per dag.

Ze vervolgt: “We snappen allemaal wel dat de koekjes, snoepjes en gebakjes niet de goede koolhydraten zijn vanwege de vele suikers die deze bevatten. Dit heeft een negatief effect op de darmflora en daardoor ook weer op jouw afweer en immuunsysteem. Al helemaal belangrijk in deze gekke tijd rondom het COVID-19. Dus kies voor groenten, fruit en granen zoals boekweit, quinoa en haver. Deze bevatten vezels, goede koolhydraten en voeden in plaats van vullen.

“Slaap is essentieel om actief te blijven.”

Esther: “Bij bbb health boutique bekijken we alles holistisch. Ofwel we zien het geheel. Daarom kijken we ook naar voeding en gedrag. Slaap is bijvoorbeeld zo essentieel om actief te blijven. Als je goed slaapt, sport je meer, eet je gezonder en is je mindset stabieler. Maar ook andersom, eet je gezond, dan sport je moeitelozer en slaap je beter. Een klein stapjes is vaak al genoeg om alles in beweging te brengen.

Kortom: een goed begin is het halve werk.

bbb health boutique is gevestigd in Amsterdam (Amstel & Jordaan), Delft, Laren, Den Bosch, Den Haag, Haarlem, Utrecht, Tilburg en Rotterdam.

Woon je niet in de buurt van de boutiques? bbb biedt ook een online workout & coaching programma aan. Ontdek hier meer.

Ga je toch liever nog even thuis aan de slag? Check dan onderstaande artikelen.

 

Reageer op artikel:
Tips van een sportcoach: zo pak je na de quarantaine je sportroutine weer verantwoord op
Sluiten