Telefoongebruik verminderen? Met deze 5 stappen lukt het je om je telefoon mindful te gebruiken

Mijn standaard ochtendroutine? M’n wekker gaat (op m’n telefoon), dan blijf ik nog heel even liggen om vervolgens heel nodig naar het toilet te moeten (met m’n telefoon). Ik spring onder de douche, kleed me aan en check nog snel even of m’n trein wel rijdt (op m’n telefoon). Ik race naar de trein, zoek een plekje en – je voelt ‘m al aankomen – scroll dan zo’n 40 minuten door m’n telefoon totdat ik ben waar ik zijn moet.

De rode draad in m’n ochtendroutine bestaat helaas niet uit mediteren, sporten of journaling, maar uit veelvuldig scrollen op – daar is ‘ie weer – m’n telefoon. Sterker nog: de wekkerfunctie zorgt er zelfs voor dat ik überhaupt wakker word. Daar moet verandering in komen, want m’n OnePlus vertelt me dat ik soms wel meer dan 4 uur(!) naar dat schermpje zit te turen. En m’n telefoon soms wel bijna 100 keer open om iets te checken (of – let’s be honest – puur uit verveling).

Telefoongebruik verminderen in 5 stappen

De tijden die m’n telefoon laten zien liegen er niet om. Als ik denk wat voor nuttige dingen ik in die uren had kunnen doen, schaam ik mezelf een beetje. Daar moet verandering in komen. Dus ik ging op zoek naar manieren om m’n telefoongebruik te verminderen en ik wilde m’n bevindingen graag met je delen.

Wil je weten hoeveel tijd jij op je telefoon doorbrengt? Bij OnePlus check je dit in Instellingen onder Digital Wellbeing & parental controls.

Stap 1: Choose your apps wisely

Download alleen apps die je helpen in plaats van je tijd stelen. Wat ik hiermee wil zeggen, is dat we vaak vaker dan we willen Instagram, Pinterest of TikTok openen en hier vervolgens langer doorheen scrollen dan ons lief is (heb je The Social Dilemma op Netflix al gezien?). Social media-apps zijn uit op jouw tijd (hoe langer jij doorscrollt, hoe meer advertenties zij kunnen uitserveren) en zullen er alles aan doen om jouw aandacht in hun app te houden.

Verwijder apps die je niets bieden op je telefoon (zo heb ik Facebook, LinkedIn en Pinterest verwijderd) en download apps die je wél helpen in het leven. Voor mij zijn dat o.a. de app van Wim Hof (ademhalingsoefeningen om te ontspannen), Flo (om m’n menstruatiecyclus bij te houden), Presently (als dankbaarheidsdagboek) en Blue Light Filter (zodat het licht ’s avonds wordt gefilterd en m’n slaapritme niet verstoort).

Stap 2: Zet je notificaties uit

Het klinkt misschien eng, maar deze tip gaat je zoveel rust brengen. Telkens als je telefoon trilt, oplicht of een andere melding geeft, maken je hersenen het stofje dopamine aan. Hetzelfde stofje wat vrijkomt door de kick die gokken je geeft. De stof voelt als een beloning en werkt verslavend, as you may have noticed…

Als je je notificaties uitzet, kies je zelf voor de momenten waarop je met meldingen geconfronteerd wilt worden in plaats van andersom. Dit brengt niet alleen rust met zich mee, het zorgt er ook voor dat je weer baas wordt over je eigen tijd én jezelf beter kunt focussen.

Stap 3: Zet timers

In m’n OnePlus kan ik timers voor verschillende apps zetten die vervolgens in de gaten houden hoeveel tijd ik erop spendeer. Zo kan ik o.a. Instagram automatisch niet meer openen als ik er 20 minuten op heb gezeten. Dit zorgt er ten eerste voor dat je je realiseert hoe snel je aan die 20 minuten zit. En ten tweede is het een reminder die je eraan helpt te herinneren dat je je tijd niet moet verdoen in apps die je niets bieden.

In OnePlus stel je dit in onder Instellingen, Digital wellbeing & Parental controls, Focus Mode.

Stap 4: Koop een wekker

Of nog beter: een wake-up light. En neem je telefoon vervolgens nooit meer mee de slaapkamer in. Niet alleen omdat de straling van je telefoon slecht schijnt te zijn, ook omdat het blauwe licht je slaapritme overhoop gooit en je ’s ochtends niet first thing naar je telefoon grijpt.

Stap 5: Koop een boek

Wat je dan moet doen voordat je gaat slapen? Een boek lezen. Lezen werkt niet alleen kalmerend en stress verminderend, het maakt je ook creatiever en zorgt dat je meer gefocust door het leven gaat. “Lezen is te vergelijken met fitness voor je geest. Het vraagt veel meer van je brein dan tv kijken of radio luisteren,” lezen we op Bedrock.nl. Daarnaast zorgt een goed boek ervoor dat je zin hebt om te lezen, en die tijd spendeer je dan weer niet op je telefoon.

Handig: NSMBL’s top 10 boeken waar je vrolijk van wordt

Reageer op artikel:
Telefoongebruik verminderen? Met deze 5 stappen lukt het je om je telefoon mindful te gebruiken
Sluiten