Zita Vervoort
Zita Vervoort Beauty 12/12/2019

Snel afvallen? Door meer te wandelen en deze vorm van krachttraining te doen lukt het

De winterperiode is weer aangebroken en dat betekent ook dat we gaan bunkeren. Een grote oliebol en wat meer glaasjes wijn heb je zo binnen. Dat is heerlijk en daar moet je vooral van genieten. Wil je toch graag wat compenseren? Dan heb je wellicht wat aan onderstaand schema, snel afvallen dankzij krachttraining en wandelen was nog nooit zo simpel.

Het hoeft niet moeilijk te zijn om wat kilo’s kwijt te raken. Door simpelweg een rondje te wandelen en af en toe gewichten te heffen val je al af. Lees hieronder hoe je dit aanpakt.

First things first. Afvallen is een heel persoonlijk onderwerp, waar niet te licht over gedacht dient te worden. Wij hebben body positivity hoog in het vaandel staan en vinden het enorm belangrijk dat onze lezeressen lekker in hun vel zitten én gezond zijn. Zie dit artikel dan ook niet als een aansporing om af te vallen als je op een gezond gewicht zit, maar als steuntje in de rug om een gezonde levensstijl te verkrijgen en behouden als je daarnaar op zoek bent.

Wandelen en kracht

Het is algemeen bekend dat wandelen goed voor je is en je er calorieën mee verbrandt. Als je echter meer gewicht wil verliezen of juist gaat voor snel afvallen, dan kan je jouw dagelijkse blokje om het beste combineren met de juiste krachttraining.

Personal trainer Bonnie Micheli heeft een plan opgesteld waardoor je binnen vier weken spiermassa opbouwt en meer calorieën verbrand. Dit is de sleutel tot gewichtsverlies. Om dit te bereiken zet je zes dagen per week meer stappen en voeg je vier dagen per week krachttraining toe.

Een rustige start

Als je je nu al zorgen maakt om dat het je niet gaat lukken, moet je dit gelijk loslaten. Je hoeft niet gelijk naar de andere kant van Nederland te wandelen. Ieder stap telt, ook als je maar tien of twintig minuten per dag hebt. Daarbij duren de krachttrainingen maar tien minuten in totaal. Zodra je meer spiermassa opbouwt, kan je de set herhalen tot twee of drie keer.

Dit heb je nodig

Je hebt niet veel nodig om deze training een succes te laten zijn. Met een fitness tracker (of een stappenteller op je telefoon), een weerstand-band voor je enkels, een kettlebell en een set dumbells of gewichten kom je al een heel eind. Als je een beginner bent, zorg er dan voor dat de gewichten twee tot vijf kilo zijn. Als je op zoek bent naar uitdaging, neem dan het dubbele gewicht.

Iedere set is gericht op tijd, probeer dus zoveel mogelijk setjes te doen binnen de tijd. Start elke sessie met een goede warming-up en wat stretch-oefeningen.

Het plan

Dan het plan, want daar zat je natuurlijk op te wachten. Lees hieronder wat je van week tot week kan doen om je verbranding een duw in de goede richting te geven.

Week 1

Lopen: probeer deze week de tienduizend stappen te behalen gedurende vier dagen. Daag jezelf uit door twaalfduizend stappen te zetten op de andere twee dagen. Op de dagen dat de tienduizend haalt, voeg je de krachttraining toe.

Krachttraining:
– Sqaut met dumbbell: 1 minuut
– Bicep curl: 1 minuut
– Lunge met hammer curl: 1 minuut
– Upright row to front raise: 1 minuut
– Side plank: 30 seconden iedere kant
– Triceps kick-backs: 30 seconds met beide armen en 30 seconden met om en om
– Bicycle crunches: 1 minuut
– Planken: 1 minuut
– Side lunges: 30 seconden
– Push-ups: 30 seconden
– Plank jacks: 30 seconden

Week 2

Lopen:In de tweede week ga je weer voor de tienduizend stappen op vier dagen in de week en voor twaalfduizend stappen op de andere twee dagen. Als je dit in de eerste week lastig vond, kan dit aantal natuurlijk aanpassen. Hou het wel uitdagend genoeg voor jezelf om ook daadwerkelijk resultaat te zien. Om de dagen dat je tienduizend stappen zet volg je onderstaande krachttraining:

Krachttraining:
– Squat met dumbbell: 1 minuut
– Bicep curl: 1 minuur
– Alternating forward lunge met hammer curl: 1 minuut
– Upright row to front raise: 1 minuut
– Side plank: 30 seconden aan beide kanten
– Triceps kick-backs: 30 seconds met beide armen en 30 seconden om en om
– Bicycle crunches: 1 minuut
– Plank hold: 1 minuut
– Side lunges: 30 second per been
– Push-ups: 30 seconden
– Plank jacks: 30 seconden

Week 3

Lopen: ook in week drie zet je tienduizend stappen op vier dagen in de week en twaalfduizend op de andere twee dagen. Pas het aan als dit nodig is. Voeg de onderstaande krachttraining aan de vier dagen met tienduizend stappen toe.

Krachttraining:
– Bird-dog: 30 seconden aan iedere kant
– Rainbow press: 30 seconden aan iedere kant
– Squat naar bicep curl: 1 minuut
– Bent-over reverse fly with triceps kickbacks: 1 minuut
– Sumo squat (houd een gewicht bij je borst): 1 minuut
– Kettlebell swings: 1 minuut
– In and out bicep curls (doe een standaar bicep curl, maar draai je armen lichtjes naar de buitenkant. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam): 1 minuut
– Reverse fly met bicycle legs: 1 minuut
– Skull crushers: 1 minuut
– Alternating side skaters met air punches: 1 minuut

Week 4

Lopen: in de laatste week ga je weer voor tienduizend stappen op vier dagen. Probeer dit ook echt te behalen. Op de andere twee dagen zet je twaalfduizend stappen.

Krachttraining:
– Clamshells: 30 seconden aan iedere kant, gebruik de enkelband
– Fire hydrants: 30 seconden aan iedere kant, gebruik de enkelband
– Glute bridge: 30 seconden
– Push-ups: 30 seconden
– Plank met shoulder taps: 30 seconden
– Squats: 1 minuut, me enkelband en gewicht
– Reverse lunge met shoulder press: 30 seconden voor ieder been
– Dumbbell front-arm raise naar side raise: 30 seconden
– Triceps push-up: 30 seconden
– Zijwaartse banded walks: 1 minuut (neem minimaal tien of vijftien stappen in iedere richting)
– Squat jumps: 1 minuut

Snel afvallen was nog nooit zo makkelijk.

Lees ook: Afvallen en op gewicht blijven? Eet dan volgens het PFC Every 3 dieet

Popsugar

Reageer op artikel:
Snel afvallen? Door meer te wandelen en deze vorm van krachttraining te doen lukt het
Sluiten