Kim Ritskes
Kim Ritskes Food 21 apr 2018

Word je eigen health-guru: 14 Gouden tips om snel en gezond af te vallen

Een kilootje teveel, gebrek aan energie, flinke wallen of altijd hoofdpijn; onze gezondheid kan vaak wel een boost gebruiken. Gezina, in het dagelijks leven General Manager bij Models at Work, lanceerde haar eigen blog en content platform healthylicious.nl. Door het delen van health- & food-info, gebaseerd op recent onderzoek, geeft ze je alle tools in handen om zélf aan je gezondheid te werken. Je zal ervaren dat simpele aanpassingen al een groot verschil kunnen maken. Gezond leven lijkt misschien Spartaans en ingewikkeld, maar met haar praktische tips & tricks en heerlijke recepten laat ze je zien dat gezond leven juist lekker, leuk en makkelijk kan zijn. Kortom; word je eigen health-guru! Deze week: 14 gouden tips om voor eens en altijd af te rekenen met die extra kilootjes.

1. Bouw meer spiermassa op
Veel vrouwen denken dat cardio dé wonder workout is om af te vallen. Fout! Krachttraining is juist de gouden sleutel tot gewichtsverlies. Het is dan ook niet voor niets dat alle modellen van Victoria’s Secret aan het ijzer hangen. Het opbouwen van spiermassa zorgt namelijk dat je de hele dag door meer energie verbrandt. Dat komt omdat spierweefsel zelfs in ruststand flink wat energie verbruikt. Bang om in Rambo te veranderen? No worries! Vrouwen zijn namelijk hormonaal helemaal niet in staat om groot en breed te worden. Dat komt omdat wij veel minder testosteron aanmaken dan mannen. Daarbij nemen spieren minder volume in dan vet. Met andere woorden: verruil je 1 kg vet voor 1 kg spieren, dan oog je slanker en strakker terwijl de weegschaal hetzelfde gewicht aangeeft. Doe je enkel aan cardio tijdens je dieet, dan breek je juist spiermassa af. En minder spiermassa zorgt ervoor dat je verbranding op een lager pitje komt te staan en afvallen steeds moeilijker wordt. Dit betekent natuurlijk niet dat cardio niet goed voor je is, in tegendeel! Het gaat echter om de combinatie.

2. Hou je bloedsuikerspiegel stabiel
Eet je iets met snelle suikers, bijvoorbeeld een koekje, dan ontstaat er een piek in je bloedsuikerspiegel. Het gevolg is dat ons lichaam het hormoon insuline aanmaakt om de balans in je bloed te herstellen. En dat is nou net het hormoon dat ook zorgt voor vetopslag. Ook zorgt het eten van veel suikers vaak dat je teveel insuline aanmaakt waardoor je bloedsuikerspiegel juist te ver naar beneden zakt. Het gevolg is een enorme drang naar suiker om het niveau weer wat op te krikken. En zo is de vicieuze cirkel rond. Een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt dus voor minder cravings en minder vetopslag. Probeer daarom snelle suikers, ook wel simpele koolhydraten genoemd, zoveel mogelijk te vermijden. Denk bijvoorbeeld aan kristalsuiker, frisdrank, vruchtensap, witbrood, stokbrood, witte rijst, witte pasta, witte bloem, chips, aardappels, koekjes, pizza en snoep. Vervang deze voedingsmiddelen door complexe koolhydraten, zoals quinoa, havermout, bruine rijst, boekweit, zoete aardappels, peulvruchten en linzen. Ook het eten van 5 à 6 kleine, gezonde maaltijden per dag kunnen bijdragen aan een stabiele bloedsuikerspiegel. Evenals het eten van voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel helpen in balans te houden, zoals kaneel, gember, knoflook en zoete aardappels.

3. Zorg voor een negatieve caloriebalans
Helaas bestaat er nog steeds geen wonderpil die onze extra pondjes weg kan smelten. Alle methodes die zorgen voor gewichtsverlies zijn uiteindelijk gebaseerd op het principe ‘minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt’. De truc is dus om te achterhalen hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven (je onderhoudsniveau). En daar moet je zo’n 25% onder gaan zitten (zeker niet minder, dan wordt het een crashdieet). Een handige gratis app om dagelijks bij te houden hoeveel kcal je binnenkrijgt en verbrandt is ‘fat secret’. Ook kan je met deze app makkelijk en snel uitrekenen hoeveel je kan eten afhankelijk van je doelstelling.

4. Drink minder alcohol
Het zijn niet alleen de calorieën in alcohol die ons dik maken. Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat alcohol de vetverbranding vertraagt, soms wel met 30%! Ook stimuleert alcohol ons hongergevoel. Zo eten we maar liefst tot 20% meer tijdens een etentje als er ook alcohol gedronken wordt. Goede reden dus om tijdens je dieet dat glaasje wijn echt te laten staan.

5. Zorg dat je de hele dag door beweegt
Van een inactief bestaan wordt je niet alleen dik omdat je minder energie verband, maar ook schakel je het vermogen van het lichaam uit om vet te verbranden. Zit je een paar uur achter elkaar zonder je spieren actief te gebruiken, dan vermindert de activiteit van het enzym ‘SMLPL’ (skeletal muscle lipoprotein lipase). En dat is nou juist het stofje dat vetten uit het bloed je spiercellen insluist waar ze verbrand kunnen worden.
Wil je wat kilootjes kwijt? Blijf dat niet de hele dag achter je bureau plakken, maar loop bijvoorbeeld geregeld een ommetje en pak wat vaker de fiets en de trap. Milde activiteit is namelijk al voldoende om dit enzym weer te boosten.

tumblr_lykiekaSIC1ro5ry1o1_1280

6. Zorg voor voldoende nachtrust
Een goede nachtrust maakt een substantieel verschil in je strijd tegen de kilo’s. Slaapgebrek kan namelijk je stofwisseling flink verstoren. Met het resultaat dat je verbranding op een lager pitje wordt gezet waardoor je sneller aankomt en moeilijker afvalt. Ook wijst onderzoek uit dat een korte nachtrust ons hongeriger maakt. Zo verstoort slaapgebrek de hormonen ghreline en leptine. Dit zijn hormonen die onze eetlust reguleren. Ghreline, het hormoon dat onze eetlust opwekt, neemt tot wel 15% toe na een slechte nacht. En leptine, het hormoon dat juist het hongergevoel dooft, neemt juist tot wel 15% af. Goede reden dus om op tijd onder de wol te duiken! Lig je ’s nachts vaak naar het plafond te staren? Probeer dan wat meer magnesium binnen te krijgen. Dit mineraal helpt je te ontspannen en kan bijdragen aan een goede nachtrust.

7. Drink 2 liter water
Je lichaam heeft vocht nodig om afvalstoffen af te voeren die vrijkomen tijdens het afvallen. Drink je te weinig, dan vertraagt je metabolisme (je verbranding). Drink je te weinig, dan val je dus moeilijker af. Ook wordt dorst vaak aangezien voor honger. Voldoende drinken zorgt dus ook dat je minder snel in de verleiding komt om te zwichten voor die reep chocola die met je ligt te flirten. Do we need to say more?

8. Vermijd crash diëten
Door het volgen van een crashdieet zullen de kilo’s er in het begin afvliegen. Echter verlies je niet alleen veel vetmassa, maar ook veel spiermassa. Het resultaat? Het wordt steeds moeilijker om af te vallen. Want zoals je al hebt gelezen zorgt je spiermassa juist voor een hoge verbranding. Ga je na een crashdieet weer normaal eten? Dan vliegen de kilo’s eraan omdat je lichaam veel minder energie nodig heeft dan voorheen. En deze kilo’s zijn een stuk lastiger om kwijt te raken. Heb je onlangs een crashdieet gevolgd? Begin dan direct met het opbouwen van spiermassa. Dit doe je door te starten met krachttraining en het eten van voldoende eiwitten.

9. Eet meer eiwitten
Onderzoek heeft uitgewezen dat het eten van meer eiwitten je verbranding kan boosten. Eiwitten zijn namelijk moeilijker af te breken door ons lichaam dan bijvoorbeeld vet of koolhydraten. Een ander voordeel van eiwitten is dat ze de bouwsteentjes vormen voor het opbouwen van onze spieren. En meer spiermassa zorgt dus ook voor een hogere verbranding. Met alleen krachttraining ben je er dus nog niet. Het eten van teveel eiwitten kan echter schadelijk zijn voor je gezondheid. De richtlijn voor een krachtsporter ligt rond de 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Gezonde eiwitbronnen zijn: gevogelte, vis, vlees, schelp- en schaaldieren, soja, eieren, noten & zaden (met name chia- en hennepzaad, boekweit en quinoa), peulvruchten, linzen, paddenstoelen, zoete aardappel en granen als havermout en bruine rijst. Zuivelproducten zoals yoghurt, kwark, kaas en melk bevatten ook veel eiwit. Er zijn echter aanwijzingen dat wij eigenlijk niet zo goed tegen zuivel kunnen wat kan resulteren in diverse klachten. Dit is echter (nog) niet eenduidig wetenschappelijk vastgesteld.

10. Eet meer spicy foods
Capsaïcine, het stofje dat pepertjes zo pittig maakt, is in staat om enkele uren na een spicy maaltijd onze verbranding een flinke boost te geven en vet effectiever te verbranden. Strooi dus regelmatig wat chili- of cayennepeper over je eten. Hier vind je een heerlijk recept voor zelfgemaakte sambal van Spaanse pepers. Zonder suiker en andere ongezonde stofjes en binnen 5 minuten gemaakt! http://www.healthylicious.nl/?p=30.

11. Drink groene thee
Groene thee blijkt een goede vriend in de strijd tegen de kilo’s. De combinatie van twee stofjes in groene thee, catechine en cafeïne, veroorzaken namelijk een stimulerende effect op de vetverbranding. Het drinken van 3 kopjes groene thee geven het beste resultaat. We hebben het dan natuurlijk wel over thee zonder suiker! Verwacht geen wonderen van de groene thee of producten met groene thee-extract. Ze vormen vooral een goede ondersteuning. En uiteindelijk zullen alle kleine beetjes helpen!

12. Zorg voor een goede ‘afterburn’
Niet alleen tijdens het sporten verbrand je meer calorieën, maar ook in de periode direct na je training. Deze hogere naverbranding noemen ze ook wel de ‘afterburn’. Hiermee doelen ze op de extra energie die het lichaam nodig heeft om na goede workout te herstellen. Zo kan je tot wel 24 uur na je training meer energie verbranden dan normaal. Ook op dit punt scoort krachttraining net wat hoger dan een cardiosessie. Dat komt omdat krachttraining meer herstel vereist dan conditietraining.

13. ‘Shape’ je figuur
Nog een voordeel van krachttraining is dat je het lichaam kan ‘shapen’. Je kan dus gericht trainen voor bijvoorbeeld een bollere kont of plattere buik. Zo kun je bijvoorbeeld een optisch slankere taille creëren en je figuur beter in balans brengen waardoor je ook slanker oogt.

14. Plan je maaltijden
Een goede voorbereiding en het plannen van je maaltijden is vaak dé sleutel tot succes om je gezonde eetpatroon vol te houden. Heb je honger en heb je niks gezonds bij je, dan is het eigenlijk niet te doen om van dat schaaltje chips af te blijven. Probeer dus om één keer per week boodschappen te doen en een groot deel van je maaltijden in het weekend voor te bereiden. Zo kan je vast groente stomen, een visje grillen en quinoa of zoete aardappel koken. Zo heb je alle ingrediënten paraat om ‘s ochtends in een handomdraai een lunchsalade te maken die je mee kan nemen naar school of werk. Ook tussendoortjes kun je het beste plannen. Zorg in ieder geval dat je altijd een stuk fruit in je tas hebt en wat (rauwe) nootjes. Hier vind je een heerlijk recept voor zelfgemaakte notenreepjes.

large
Reageer op artikel:
Word je eigen health-guru: 14 Gouden tips om snel en gezond af te vallen
Sluiten