Adriënne Hendriksen Sporten vandaag, 15:20

Leestijd: 3 minuten

De 5-10-15 workout gaat viraal: zo word je sterker in slechts 15 minuten per dag

Fitnesstrends komen en gaan, maar sommige workouts blijven hangen omdat ze écht haalbaar zijn. Na de populaire 12-3-30 treadmill workout en de 6-6-6 walking challenge is er nu een nieuwe trend die social media overneemt: de 5-10-15 workout.

Waarom iedereen er zo enthousiast over is? Omdat je er weinig tijd, geen ingewikkelde apparatuur en nauwelijks voorbereiding voor nodig hebt. Bovendien combineert deze workout krachttraining én cardio in één korte sessie. Klinkt top, toch?

Wat is de 5-10-15 workout?

De naam zegt eigenlijk al precies hoe het werkt. Tijdens een 5-10-15 workout voer je drie oefeningen achter elkaar uit:

• 5 herhalingen van een intensieve oefening
• 10 herhalingen van een oefening met gemiddelde intensiteit
• 15 herhalingen van een minder intensieve oefening

Daarna herhaal je het circuit meerdere keren. De meeste mensen kiezen voor vijf rondes, maar je kunt het volledig aanpassen aan je eigen niveau en de tijd die je ervoor overhebt.

Waarom is de 5-10-15 workout zo populair?

De kracht van deze methode zit in de eenvoud. Je hoeft geen ingewikkeld schema te onthouden en kunt vrijwel direct beginnen.

Daarnaast past de workout binnen de drukke agenda van veel mensen. Waar een sportschoolsessie al snel een uur kost, kun je met de 5-10-15 workout binnen 15 tot 30 minuten klaar zijn. Het allerfijnste is dat je dit gewoon kunt doen voor je werkdag en in je pyjama.

Voor deze workout hoef je geen duur abonnement af te sluiten. Veel varianten kun je gewoon thuis uitvoeren met je eigen lichaamsgewicht. Dat maakt de 5-10-15 workout ideaal voor drukke dagen, vakanties of momenten waarop je geen zin hebt om naar de sportschool te gaan.

Je traint kracht én conditie tegelijk

Wat deze workout onderscheidt van veel andere trainingsvormen, is dat je verschillende delen van je lichaam tijdens één workout kunt trainen.

De eerste vijf herhalingen zijn explosiever en vragen kracht. De tien herhalingen daarna helpen bij spieropbouw, terwijl de laatste vijftien herhalingen vooral je spieruithoudingsvermogen uitdagen.

Omdat je de oefeningen achter elkaar uitvoert met weinig rust, blijft ook je hartslag verhoogd. Daardoor profiteer je niet alleen van sterkere spieren, maar werk je tegelijkertijd aan je conditie.

Ideaal voor beginners én gevorderden

Een ander groot voordeel is dat de workout volledig aanpasbaar is. Ben je net begonnen met sporten? Kies dan voor eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen. Heb je meer ervaring? Voeg gewichten, weerstandsbanden of extra rondes toe.

Ook de trainingsduur bepaal je zelf. Heb je slechts twintig minuten? Zet een timer en kijk hoeveel rondes je kunt voltooien. Wil je jezelf blijven uitdagen? Verhoog dan geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen.

Drie 5-10-15 workouts om direct uit te proberen

Full body workout

• 5 burpees
• 10 push-ups
• 15 squats

Lower body workout

• 5 jump squats
• 10 reverse lunges
• 15 glute bridges

Upper body workout

• 5 push-ups
• 10 tricep dips
• 15 shoulder taps

Is de 5-10-15 workout de moeite waard?

Als je op zoek bent naar een laagdrempelige manier om meer te bewegen, sterker te worden en tegelijkertijd aan je conditie te werken, dan is de 5-10-15 workout absoluut het proberen waard.

De methode is simpel, flexibel en kost weinig tijd. En juist daardoor is de kans groter dat je hem ook daadwerkelijk blijft volhouden. Want uiteindelijk is de beste workout niet per se de zwaarste, maar degene die je consequent blijft doen.

Best gelezen artikelen op dit moment

1. In deze indrukwekkende villa woont ‘Echte Gooische Moeder’ Bo Wilkes
2. Altijd al willen weten: hoeveel calorieën verbrand je als je 10.000 stappen zet?
3. Dua Lipa deelt haar favoriete restaurants wereldwijd (en één daarvan zit gewoon in Amsterdam)
4. H&M komt met betaalbare dupe van de populaire Loewe zonnebril
5. Waarom steeds meer single vrouwen daten volgens de virale 3P-regel in 2026