Roos Hooijer Gezondheid 19 nov 2025, 15:43

Leestijd: 3 minuten

Minder schermtijd en vaker sporten? Met de 1 procent-regel hou je gezonde gewoontes wél vol

Gezonder eten, vaker sporten, minder scrollen, meer opruimen, langer lezen: we willen het allemaal. Eindstand: het lukt niet om alles in één keer te veranderen. Dat is ook niet gek, want je leven rigoureus omgooien is voor niemand makkelijk. Gelukkig brengt de 1 procent-regel daar verandering in.

De bottom line van het verhaal: je moet niet te streng zijn voor jezelf.

Hoe werkt de 1 procent-regel?

We kunnen niet de enige zijn die wekelijks of maandelijks bedenkt dat bepaalde dingen anders moeten. Je roept al weken dat je meer wil sporten, maar het komt er niet van. Of je schermtijd loopt de spuigaten uit, maar het lukt niet om twee uur voor bedtijd je telefoon in een andere kamer te leggen. Logisch, van 0 naar 100 (of van uren scrollen naar een telefoonloze-avond) gaan, is nogal een groot contrast.

Eindstand: je gezonde voornemens slagen weer niet en dat doet niet veel goeds voor je humeur. De 1 procent-regel brengt hier verandering in. Dit is een succes omdat je gezonde gewoontes wat minder groot maakt. Je hoeft dus niet in één dag een beter mens te zijn, je moet alleen 1 procent beter worden dan gisteren.

Hoe werkt dit in de praktijk?

Door elke dag iets kleins te doen dat jou richting je doel brengt, zal het makkelijker vol te houden zijn. Dus: loop vijf minuten meer, lees één bladzijde, ruim één lade op: het zijn kleine veranderingen die weinig moeite kosten, maar je wel een goed gevoel geven. Je bent op deze manier niet streng tegen jezelf, maar juist een beetje vriendelijker.

Hoe pak je het aan? Dat is heel simpel. Schrijf in je notities of op papier wat je doelen zijn. Hak dit vervolgens in kleine stukjes om een begin te maken. Hierbij wat voorbeelden:

• Wil je minder schermtijd? Verzin elke dag een manier om dit voor elkaar te krijgen. Begin met je telefoon in een andere kamer te leggen tijdens het eten, leg de volgende dag je telefoon in een andere ruimte aan de lader en zet de dag erna alle meldingen van apps uit. Alle kleine stapjes (of ook wel: 1 procent-regels) helpen je uiteindelijk om je schermtijd te verminderen.
• Wil je vaker wandelen? Introduceer een vijf minuten-wandeling na het eten. Wandel de volgende dag naar de supermarkt en parkeer je auto of fiets de dag daarna wat verder van je huis.
• Wil je meer lezen? Zet je wekker tien minuten eerder en begin je dag met vijf bladzijden lezen. Ga de volgende dag na het avondeten een kwartiertje lezen. Zo zul je merken dat lezen langzaamaan in je routine kruipt.

In the end draait het om kleine veranderingen die je gemakkelijk volhoudt en herhaalt. De rode draad in het verhaal is heel duidelijk: je hoeft je leven niet rigoureus om te gooien, dat kan ook gelijkmatig.

Bonustip: vertel ChatGPT je doel (bijvoorbeeld: ik wil meer wandelen) en vraag ‘m om een 1 procent-regel stappenplan uit te denken. Kopieer dit plan naar je notities, zodat je elke dag wat af kunt vinken. Je brein zal je dankbaar zijn.

De nieuwe wandeltrend ‘retro walking’ ziet er bijzonder uit, maar is mega effectief