Sharon van der Werf Love & Life 21 okt 2022, 15:00

Leestijd: 3 minuten

Te veel zitten kan voor het ‘dead butt syndrome’ zorgen en zo voorkom je dat

Hands up als je de hele dag zit tijdens het werken – *gooit zelf twee handen de lucht in*. We weten allemaal dat de hele dag zitten niet goed voor je lichaam is, maar met veel beroepen ontkom je er niet aan. En dat we ‘s avonds voor de tv zitten voor Sex Education, Expeditie Robinson of Temptation Island, dat helpt er ook niet echt aan mee.

We delen in dit artikel vier oefeningen die je het beste dagelijks even kunt doen om die bilspieren aan het werk te zetten. Zo voorkom je dat je bilspieren zwak worden door het vele zitten de hele dag door.

4 oefeningen voor je billen tegen het dead butt syndrome

Doe de oefeningen in de pauze van een lange (thuiswerk)dag, als je thuis komt van werk, of juist ‘s morgens als je net wakker bent. Het maakt eigenlijk niet uit wanneer je deze oefeningen doet, als je ze maar doet om een dead butt syndrome te voorkomen.

We spreken overigens van een dead butt syndrome als jouw bilspieren minder actief zijn dan de rest van je lichaam. Door het vele zitten kunnen jouw billen namelijk lui en inactief worden. Je kunt het ook herkennen als jouw billen aan het eind van de (werk)dag een beetje verdoofd voelen, of zelfs alsof je spierpijn hebt.

Naast een dagelijkse wandeling om je spieren warm te krijgen, raden we ook het doen van de onderstaande oefeningen aan.

Glute bridge

De Glute Bridge is een goede oefening om zowel je bilspieren als je buikspieren warm te krijgen. Je wilt voor deze oefening op de grond liggen. Buig je knieën, span je buikspieren aan, en duw je heupen omhoog zodat jouw bilpieren aan het werk gezet worden. Herhaal 15-20 keer.

Twitter gaat compleet los over de billen van Madonna tijdens de VMA’s 2021 en dit is waarom

Donkey kicks

Tijd voor donkey kicks! Voor deze oefening begin je op je handen en knieën, en met een rechte rug. Om je bilspieren te activeren beweeg je een van je benen naar achteren. Zoals de naam van de oefening al zegt, “schop” je als het ware naar achteren. Houd er wel rekening mee dat je de oefening gecontroleerd uitvoert en houd altijd je rug recht. Herhaal 15-20 keer per been.

Kijk bij deze oefening wel uit dat je jouw rug niet overstrekt. In de video hierboven word daar veel aandacht aan gegeven, dus kijk die video zeker even als je twijfelt over de uitvoering.

Clam

Deze oefening lijkt makkelijk, maar het zet je bilspieren echt on fire als je ‘m goed uitvoert. Bovenstaande video legt goed uit hoe je deze oefening het beste uitvoert, zodat je zeker weet dat je ‘m in de juiste spieren voelt. Herhaal 10 keer per kant.

Crab walk

De laatste oefening waarmee je jouw bilspieren helemaal opwarmt, is de crab walk. De crab walk is een oefening die je echt overal kunt doen. Je begint in een hoge squat waarbij je jouw bilspieren goed aanspant. Vanuit deze positie zet je een stap naar de zijkant, waarbij je de hele tijd in die squat positie blijft. Herhaal dit totdat je jouw spieren echt voelt branden.

Is deze oefening niet uitdagend genoeg voor je, gebruikt dan een bootyband voor wat extra weerstand. In de video hierboven zie je op welke plek je de band het beste kunt toevoegen om de crab walk nóg uitdagender te maken.

Kick some ass – Deze workoutoefeningen voor je billen zijn leuker dan squats

Today